В каких продуктах содержится магний

В каких продуктах содержится магний

Минералы – это важнейшие составляющие для организма. Магний является незаменимым для осуществления процессов в клетках тканей и синтеза белка. Находится в костях и зубах человека. Он помогает в усвоении микроэлементов и макроэлементов, способствует обмену веществ, участвует в передаче нервных импульсов, улучшает настроение и способствует нормализации сна. Оптимальным уровнем потребления магния для мужчин считается 400-420 мг, а для женщин суточная норма 310-320 мг. Для детей и взрослых уровень потребления разный.

Список продуктов

На какую пищу стоит обратить внимание? Чаще всего врачи прописывают овощную диету, если был обнаружен дефицит, но это не весь список продуктов. Многие люди употребляют недостаточное количества магния, при этом даже не чувствуют потребность в изменении рациона. Поэтому важно знать, в каких продуктах концентрация важных веществ, чтобы сохранять здоровье и поддерживать работу организма. Поступление достаточного количества магния может поддерживаться цитратами (лекарственные препараты с магниевой солью лимонной кислоты). Больше всего магния содержится в таких продуктах питания:

  • все виды мяса имеют невысокий процент содержания магния;
  • молочных продукты и сухое молоко;
  • разные виды орехов (грецкий, кешью, кедровый, миндаль);
  • бобовые (фасоль, горох, нут, соя, маш, арахис);
  • рыба и морепродукты (красная икра, кальмар, минтай);
  • фрукты и овощи (зеленые яблоки, сладкий перец, картофель, авокадо, малина, банан);
  • зелень (шпинат, базилик, кинза, корень и зелень петрушки);
  • сухофрукты (курага, чернослив, финик);
  • грибы (белые сушеные, опята);
  • различные семена (кунжут, конопляные, тыквенные, льняные семя);
  • отруби (пшеничные, овсяные);
  • какао-порошок и шоколад горький;
  • морская капуста;
  • крупы и многое другое.

Основная масса магния содержится в растительных продуктах. Свежие овощи считают главным источником магния в рационе, они богаты и другими полезными веществами, легко усваиваются. Например, поддерживают уровень кальция и калия, витамина В6, фосфора. Концентрация витаминов в пищевых продуктах невысока, для поддержания нормы потребуется ежедневно употреблять более 100 грамм овощей или орехов (в зависимости от содержания магния в продукте). Например, в шпинате содержится 157 мг магния, а в кунжуте 540 мг на 100 грамм. Вы можете самостоятельно найти таблицы или списки продуктов, в которых высокое содержание Mg.

Приготовление блюд

Стоит помнить, что на качество продукта также влияет и его приготовление. Максимальная концентрация магния сохраняется при употреблении свежих продуктов, или в блюдах, приготовленных на пару. Термическая обработка и заморозка снижают уровень на 40-45%. Отруби теряют свою пользу при измельчении. Большая часть полезных веществ уходит еще при чистке продукта, поэтому советуют по возможности употреблять фрукты и овощи с кожурой. Не стоит варить продукты, которые можно употребить свежими. Например, нут, гречка, соя. Эти продукты можно замочить в очищенной воде на 8-12 часов, это сохранит пользу. Также важно употреблять орехи с предварительным вымачиванием.

Использование и эффективность

Прежде чем принимать препараты, содержащие Mg нужно сдать анализы и проконсультироваться у врача. Прием магния внутрь полезен для подготовки кишечника к медицинским процедурам, как слабительное при запорах, в качестве антацида уменьшает симптомы изжоги и расстройства желудка. Можно использовать различные соединения Mg, но гидроксид магния работает быстрее всего. Прием добавок магния может лечить и предотвращать дефицит магния. Нехватка возникает при хронических заболеваниях печени, сердечной недостаточности, рвоте или диарее, дисфункции почек и других состояниях. Уровень магния может снижаться, если человек находиться в постоянном стрессе. К признакам недостатка относят снижение работоспособности, отсутствие чувствительности в мышцах, нервные срывы и тревогу, онемение в конечностях, судороги, депрессия, остеопороз, мигрени и нарушения сердечного ритма.

Для назначения нормальных (оптимальных) доз требуется точно знать уровень выше или ниже нормы. Повышенный магний может свидетельствовать о проблемах со здоровьем. Например, гипотериоз – это часто встречающееся заболевание, при котором наблюдается гипермагнемия. Длительное превышение дозы магния сульфата может повлиять на здоровье. Может развиться депрессия, проявиться диарея, снизиться кровяное давление. Избыток выводится с мочой. Люди, которые принимают алкоголь испытывать повышенный дефицит магния в крови. Одновременный прием алкоголя и магния влияет на обработку полезных элементов организмом. Последствия включают понижение работы иммунной системы, нервные расстройства, ухудшение памяти.