В каких продуктах содержится омега 3

В каких продуктах содержится омега 3

Омега-3 — это питательные вещества, принадлежащие к семейству липидов. Их называют «незаменимыми жирными кислотами», потому что человеческий организм не может производить их самостоятельно. Омега-3 обладают многими достоинствами: они полезны для сердца, обладают противовоспалительным и антикоагулянтным действием, помогают снизить уровень холестерина и триглицеридов в крови, снижают риск развития диабета и некоторых видов рака.

Свойства Омега-3

Считающиеся «хорошими жирами», эти жирные кислоты называются «незаменимыми», потому что организм не знает, как их синтезировать. Тем не менее, они могут быть получены из своего предшественника, если он поступает с пищей. Предшественником семейства жирных кислот Омега-3 является альфа-линоленовая кислота (АЛК), из этого соединения организм синтезирует другие жирные кислоты Омега-3, в том числе эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты.

В каких продуктах питания наибольшая концентрация омега-3

Немногие продукты содержат жирные кислоты омега-3. Рацион среднестатистического человека редко сбалансирован и, как правило, не содержит необходимые продукты для баланса полезных веществ в организме. Следующие продукты смогут компенсировать дефицит омега-3 и доступны каждому.

Растительные масла

Растительные масла, богатые омега-3 и, в частности, АЛК, подходят для разнообразия вкусов на тарелке и для замены широко используемого оливкового масла. Отлично борются с дефицитом липида. Среди наиболее популярных масел растительного происхождения можно выделить следующие:

  • рапсовое;
  • ореховое;
  • соевое;
  • льняное;
  • конопляное;
  • рыжиковое.

Важно учитывать все жирные кислоты в масле. Соотношение Омега-3 и Омега-6 должно быть максимально сбалансированным, ведь омега-6 уже присутствуют в современном рационе и могут нанести вред здоровью при употреблении в больших количествах. Потребление Омега-6 должно быть максимум в 5 раз выше, чем потребление Омега-3. Употреблять каждый вид масел можно отдельно или в сочетании друг с другом. Чтобы сохранить все полезные свойства продукта, не нужно их использовать в процессе жарки или нагревать. Прекрасным решением будет применение в соусе или в приправе.

Орехи

Несоленые орехи — очень полезные продукты для организма. Помимо того, что они богаты жирами, содержат широкий спектр питательных веществ, важных для здоровья, таких как клетчатка, минералы или витамины. Особенно стоит выделить грецкий орех, который содержит значительное количество АЛК, а именно 7 г/100 г. Иными словами, это означает, что 6-7 орехов обеспечивают около 2 г АЛК, что является минимальным рекомендуемым количеством АЛК в день. Также рекомендуются макадамия, фундук, миндаль, фисташки, кешью.

Семена

Семена небольшие по размеру, но они содержат большое количество омега-3, особенно АЛК. Их легко найти в магазинах органических продуктов. Семена легко интегрировать в ежедневный рацион, ими можно посыпать салаты, сырые овощи, хлопья или измельчить в муку, чтобы добавить их в готовое тесто, например, при приготовлении торта, пирога или сдобы. Для наибольшего срока хранения необходимо хранить семена в холодильнике, чтобы защитить от окисления и сберечь все полезные свойства. Наибольшее содержание омега-3 — в семенах льна и семенах чиа.

Зеленые листовые овощи

Некоторые зеленые листовые овощи, такие как кресс-салат, кочанный салат, капуста или даже портулак (малоизвестное растение, но вкусное в салатах), также содержат омега-3 в форме АЛК. Их можно употреблять в салатах, чтобы максимально сохранить их пользу, а также в супах или закусках.

Жирная рыба и водоросли

Особо жирные виды рыбы все реже появляются в списках покупок, но это весьма опрометчиво. Этот продукт является очень полезным и достаточно вкусным источником омега-3. ЭПК и ДГК в основном содержатся в продуктах морского происхождения, что делает жирные виды рыбы ещё нужнее для организма человека. При употреблении два-три раза в неделю они обеспечивают среднее потребление 1 г ЭПК и ДГК в день, что представляет собой минимальное количество для сохранения здоровья сердца. Для оптимального содержания омега-3 продукт должен быть свежим, так как жиры очень чувствительны к окислению. Чтобы разнообразить меню, можно выбрать замороженную или консервированную жирную рыбу, например, банки с сардинами. Они могут содержать немного меньше омега-3, чем свежая рыба, но все равно сохраняют пользу. Наилучшими видами являются:

  • скумбрия;
  • сардины;
  • сельдь;
  • лосось;
  • треска;
  • сёмга;
  • тунец;
  • форель.

Рыбы получают свое богатство омега-3 ЭПК и ДГК из водорослей, которые они едят. Поэтому можно добавить в свой рацион морские водоросли, они также являются богатым и оригинальным источником незаменимых жирных кислот омега-3.